Kispad

Kispad: közös blog
4230 cikk, 53848 hozzászólás
Szerzők | Tudnivalók | Feedek


A futás elviselhetetlen könnyűsége

stsmork cikke a Torokgeek rovatból, 2009. május 30. szombat, 22:09 | 23 hozzászólás

A Tűzszekerekből már megtudtuk, hogy futni lehet szépen (jól) és csúnyán (rosszul) is; ezúttal azonban kicsit mélyebbre ásunk a témába. A legenda szerint Szent Patrik egy háromlevelű lóhere segítségével magyarázta el az íreknek a szentháromság lényegét; ezen felbátorodva most én is egy szokatlan szemléltető ezközt hívok segítségül.

Egy babakocsit. Adva van egy lejtő, egy gyerekkel teli babakocsi és egy apuka, aki utóbbit szeretné feltoni az előbbin. Először derékban mélyen meghajolva nyomja felfelé a járgányt. Látható, hogy a babakocsi teljes erőből igyekszik visszafelé gurulni, az apukának pedig a lábizmai segítségével kell megakadályoznia ezt.

Most változtassunk kicsit a felálláson, az apuka ne igyekezzen mindenáron a visszafelé gurulni akaró babakocsi kerekei alá kerülni, inkább álljon meg egyenes derékkal, majd kezdjen el előre dőlni. Ez erőlködést nem igényel, itt most a gravitáció dolgozik helyettünk.

Miközben az apuka dől a föld felé, mellesleg a babakocsi elindul felfelé. Az apukának csak annyi dolga van, hogy egyik lábával kicsit előrébb lépjen, és máris dőlhet tovább előrefelé, eközben maga előtt tolva a kocsit.

A pose method futóstílusnak is pont ez a lényege: ne lábizmaink minél erősebb megfeszítésével löködjük magunkat előre, inkább hagyjuk, hogy a testünk dőljön magától, a lábunkat meg közben kapkodjuk szaporán, hogy lépést tartsunk vele. A babakocsis példa szándékosan eltúlzott, futás közben természetesen nem kell 45 fokban előre dőlve hasítani a levegőt. Felületes szemlélő talán nem is veszi észre a különbséget, esetleg annyi tűnik fel, hogy a felvételen látható futó mozgása sokkal harmonikusabb, mint a fehérgatyás fiúké, akiket az előző részben láttunk a tengerparton trappolni.

Vegyük ezt most szemügyre közelebbről is. (Ismét köszönet Jacky Leborenak a videóért.) Az elemzés kedvéért szakaszokat („pózokat") különítünk el a lépéscikluson belül, ezekből a szakaszokból áll össze a teljes mozgás. Ez azért is lényeges, mert a mozgás tanulása úgy történik, hogy célzott gyakorlatokkal igyekszünk megtanítani a testünket rá, hogy futás közben pontosan ezeken a szakaszokon haladjon át, de erről később lesz majd szó.

A legelső, és legegyszerűbb szakasz, tulajdonképpen csak egy pillanat az egész, amikor a futó épp az alaphelyzeten halad át. Dr. Romanov ezt a szakaszt hívja running pose-nak, és innen ered a Romanov-féle futóstílus neve is:

Figyeljük meg, hogy a futó sarka egyáltalán nem érintkezik a talajjal. A nagy lábujj mögötti terület (angolul ball of foot, rövidítve BOF, magyarul azt hiszem, hogy talppárna az elfogadott neve) viseli a teljes testsúlyt, és ennek a talppárnának a későbbiekben is kiemelt szerepe van, mert talajfogáskor is erre érkezik majd. De előbb mozduljunk ki az alaphelyzetből.

Dőlés (fall) a neve a következő szakasznak, ez abból áll, hogy a test, akár egy fatörzs, a talajjal való érintkezési pont körül forogva (és nem derékból!!!) elkezd előre dőlni. A BOF-ot, a súlypontot (general center of gravity = GCM) és a vállat összekötő egyenes, amely az alapállásban pontosan függőleges volt, most ferdén előre dől.

Na, így lehet a legegyszerűbben pofára esni. Ha most a leglogikusabb dolgot tenné - a levegőben lévő lábát lerakná a földre - , akkor sohasem kezdene el futni. Ehelyett valami nagyon logikátlant cselekszik: a földön lévő lábát felkapja a levegőbe. Ez a harmadik fázis, angolul pull a neve:

Jó, de mit csináljunk addig a másik lábbal? Semmit. De főleg ne próbáljuk meg jó messzire előre kinyújtani magunk elé, mert akkor biztosan sarokkal érünk talajt. Inkább lazán tartott izmokkal hagyjuk, hogy a lendület vigye a lábunkat előre, és a saját súlyától érjen földet. Ha ezt sikerül megvalósítanunk, akkor talppárnára érkezünk majd, pontosan a súlypontunk alá. Fontos még arra is ügyelnünk, hogy ne rugaszkodjunk el a talajtól. (Nincs rá szükség és a lábat is túlterheli). Ha képenként végignézzük a videót, akkor látszik, hogy ellépéskor mégiscsak megemelkedik a test egy kicsit, ezt a láb izmainak rugalmassága okozza és teljesen elfogadott, a fontos csak az, hogy erre tudatosan ne segítsünk rá azzal, hogy erőből feltoljuk magunkat a levegőbe.

Nézzük most végig egy teljes lépésciklust (gait cycle):

Az első kockán a futó alapállásban van. (Igazából az számítana alapállásnak, ha a levegőben lévő láb bokacsontja a másik láb térde mellett járna, ez valahol az első és második képkocka között történt, így nem látjuk, mert ahhoz nem elég nagy a mintavételezés gyakorisága.) A második kockában kezd dőlni, a harmadikban már húzza felfelé a bal lábát, a negyedik, ötödik és hatodik kockán a levegőben van, miközben a jobb lába szépen közeledik a föld felé. A hetedik kockán már majdnem talajt fog, hogy ez mégsem történik meg, azt csak a nyolcadik kockán látjuk, ahol a cipő eleje egy kissé össze is van már nyomódva a test súlya alatt. Talajfogás tehát a nyolcadik kockán történik (esetleg a hetedik és nyolcadik között valahol), talppárnára érkezve, a súlypont alatt.

Nézzünk meg egy másik részletet is, ugyanarról a videóról, ezúttal jobbról balra haladva:

A történés itt is ugyanaz, mint az előbb, az összelapuló cipőorrot is tisztán ki lehet venni. Ha összehasonlítjuk a két képszalagot, megfigyelhetjük, hogy a második szalagon a futó egy árnyalattal jobban dől előre, mint az előbbin. Ennek az az oka, hogy a második képsoron gyorsabban fut, nagyobb sebességhez pedig nagyobb dőlés tartozik, és persze a lábait is szaporábban kell szednie.

Látjuk, hogy nincs az egész ciklusban egyetlen pont sem, ahol maximális erőkifejtésre kellene bírnunk az izmainkat. Nem az a lényeg, hogy minél nagyobb erővel kapjuk fel a lábunkat a pull szakaszban, hanem hogy minél hamarabb. Rövidebbeket lépünk, mint ha power running üzemmódban futnánk ugyanilyen sebességgel, hiszen nem nyújtjuk ki a lábunkat magunk elé, de ezt ellensúlyozza a nagyobb lépésfrekvencia. Végeredményben úgy érezzük, hogy könnyebben megy a futás, hiányzik belőle az elrugaszkodás okozta lökés és a talajfogás zökkenése. Ez, Kundera regényének címét kölcsönvéve és kicsit megcsavarva, a futás elviselhetetlen könnyűsége.

Elmagyarázni és megérteni percek kérdése, a megtanuláshoz viszont hosszú hónapok és évek munkája kell. Találóan mondta a módszer kidolgozója, hogy The Pose Method is simple, not easy. Erről lesz szó a harmadik részben.

» Ugorj a hozzászóló ablakhoz

Megosztások Facebookon

Eddigi hozzászólások (23)

1

Gábor, 2009. május 31. vasárnap, 00:05 (#)

van :)
köszi, próbálom majd alkalmazni. Nekem valamiért egyébként furának hat, mintha a lábfejét nagyon kifordítva érne talajt, de lehet csak rosszul látom. Van erre is valami útmutató, hogy a lábfejet hogy érdemes letenni a talajra? Mármint ki kell-e fordítani, vagy esetleg be... Régebben én úgy hallottam, hogy az a jó, ha a talp külső élén gördülünk át (és ha nyitott alakban tesszük le, akkor ezt nem lehet megvalósítani), ez hülyeség lenne?

2

_akos, 2009. május 31. vasárnap, 00:40 (#)

Nekem nagyon furcsának hat, persze ettől lehet hatékony, hogy az én szememnek nem természetes.
Amikor az alacsony skip-et csináltuk a futóiskola közben akkor néztünk ki kb így, de ott kicsit rövidebbeket léptünk.
Ha egy kicsivel hosszabban lépne, attól még talán nem a sarkára érkezne, mint pl a múltkori Gebrés videóban is látszik, h ők sokkal hosszabbakat lépnek, mégse érkeznek sarokra.
Mondjuk épp ettől másabb ez a stílus, csak az én szemem már megszokta azt, ez meg nagyon furi neki...

3

sajt, 2009. május 31. vasárnap, 02:54 (#)

Esküszöm kedvem támadt futni. (Mondjuk ezt már a múltkori cikk után is éreztem.) Egyébként az is érdekelne, hogy ha az ember helyesen fut, akkor az miben segít? Mert így egyszerűbbnek tűnik mint a gépelés.

4

Laci, 2009. május 31. vasárnap, 18:22 (#)

Előző részben lévő maratonisták is hasonlóan futottak? Ott sokkal hosszabbnak tűnt a lépéshossz, mintha repültek volna a levegőben. Itt a nőci inkább lépked gyorsan, mint repülne, de azért ő is hatékonynak néz ki.

Sprinterek hogy futnak?

5

Boz Cordolla, 2009. május 31. vasárnap, 21:07 (#)

Azt hiszem, vmi hasonlót elemeznek itt is:
http://www.freeweb.hu/powerhiker/pirie.htm
Nekem az itt leírt, lábujjhegyrőlelőre dőlős gyakorlással sikerült elindulni ezen az úton.

6

Author Profile Page eszpee, 2009. június 1. hétfő, 16:27 (#)

Mindenképpen folytasd, nagyon tetszik, és perpillanat elképzelni se tudom, hogy a francba lehetne egyáltalán nekikezdeni ezt megtanulni, pedig érdekelne. Próbáljak féllábon állásból arcra esni?! :)

7

Author Profile Page stsmork, 2009. június 2. kedd, 18:46 (#)

Gábor (#1): Külső talpélen csak akkor tudsz átgördülni, ha sarokra érkezel, az meg nem szerencsés. Talppárnára kell leérkezni, vagyis a lábfejed nem fordul ki egyik irányba se, amikor leteszed. (Amikor terhelni kezded, akkor persze elcsavarodik a hossztengely mentén, de ez természetes.)

#2 + #4: A múltkori videón Gebráék azért lépnek nagyobbakat, mert sokkal-sokkal gyorsabban futnak, mint Jacky ezen a videón. A sprinterek is ugyanígy futnak, nincs külön techika a rövid- és hosszútávfutásra; a cikk első részéhez kommentben be is raktam egy linket, amelyik sprintereket elemez.

sajt (#3): Két dologban segít, egyrészt kisebb erőfeszítéssel, gazdaságosabban futsz (kevesebb energiát használsz el), másrészt a puha talajfogás miatt ritkábban sérülsz meg. A legtöbben egyébként ezért kezdik el a futóstílusukat csiszolni: a tanfolyamok résztvevőinek 60-70%-a azért jelentkezik, mert évek óta fáj már a lába, és sehogyan sem akar elmúlni.

Boz Cordolla (#5): Gordon Pirie könyvét, amiből az általad linkelt idézetek is vannak, elkezdtem magyarra fordítani (még a copyright tulajdonosával is felvettem a kapcsolatot és engedélyt kértem a fordításra), de sajnos két vagy három fejezet van csak meg, mert mostanában nincs rá időm :(

Pirie könyvével az a baj, hogy ugyan nagyjából körvonalazza a stílust, de annak alapján gyakorlatilag nem lehet azt megtanulni, hacsak nem vagy nagyon tehetséges, de akkor meg valószínűleg már amúgy is szép stílusban futsz... A könyv ennek ellenére érdekes és fontos kultúrtörténeti dokumentum (ezért is szeretném lefordítani). Nekem az a fejezet tetszett a legjobban, ahol leírja, hogy hogyan milyenek voltak a harmincas években a brit mezeifutó versenyek (a célba érkezők eltámolyogtak a kocsmáig és mindjárt döntötték magukba a csapot sört, stb.)

8

Author Profile Page eszpee, 2009. június 2. kedd, 18:57 (#)

na iránymutatások hiányában megpróbáltam az egyszerű előredőlést futás közben, tanulságok:

- úgy érzem gyorsabban futok (pont beszart az elején a gps, így nem tudtam pontosat mérni, majd holnap)
- futás közben valahogy fárasztóbb, gondolom az új testhelyzet meg másféle terhelés miatt
- szokatlan helyeken fájt utána, lábfej-boka környékén, gondolom szintén az újféle terhelés miatt

de továbbra is nagyon várom a step-by-step howto-t. :)

9

Boz Cordolla, 2009. június 4. csütörtök, 07:50 (#)

@eszpee (8)
Nekem az "átállás" első hetében a vádlimban volt durva izomláz, de mindenképpen megéri váltani. Előtte a sípcsontom fájt mindig, ha 20 percnél többet futottam; gondolom, a sarokra érkezés plusz a talajfogás előtt visszafelé feszített lábfej miatt. De mióta így próbálok futni, gyakorlatilag nem fájt a lábam. Ja, és (a hajlított láb miatt) a talaj egyenetlenségeit is sokkal ügyesebben kompenzálja a test.

10

Boz Cordolla, 2009. június 4. csütörtök, 07:55 (#)

@stsmork (7)
Ezek a Pirie-sztorik nem is hangzanak rosszul :) Gondolom, ez még az a kor lehetett, amikor néhány versenyző a rajt előtt nyomta el a csikket :D

11

miki, 2009. július 25. szombat, 07:23 (#)

Én látok különbségeket a Pirie-stílus és a Pose között, többet is.

Pirie-nél a kar, esetleg a váll is fel, esetleg hátrahúzott, a könyök hegyeszögű. Ez nem hangik olyan jól, mint a relexált Pose kéztartás, nekem mégis bejön.

Pirie-nél van intenzív karmunka, az előremozgó kart a bokszoló felütéshez hasonlítja. Ez nagyon megkönnyíti és természetessé teszi a láb korai letételét.

Pirie-nél a lépéshossz természetes, van ellépés. A Pose esetében szinte a legfontosabb momentum az ellépés megszüntetése.

A Pirie technika gyakorlatilag egy jó futó mezítlábas vagy minimálcipős természetes mozgásának leírása. A Pose spekuláció eredménye, ráadásul üzleti vállalkozás.

Pirie könyve valóban szenzációs, a futás olyan szenvedélyes szeretete van benne.

12

Ági, 2009. július 26. vasárnap, 01:37 (#)

Sziasztok,praktikus tanácsokat kérek szépen, még ha furának is tűnik a kérdés. (Különben 34 éves nő, kezdő, (3 hete futkorászik) heti 3X5 km-t fut.)
Tegnap kipróbáltam az említett technikát, meglepően gyors, annyira, hogy a régebbi (3 hétig már bevált)levegővételem nem passzol hozzá, meg gyanítom, hogy a pulzusom is feljebb megy, mint eddig, nem mérem, de érzem (azt hiszem, ez előtt kicsit Tűzszekeres voltam, nagyot lépős, erőből futós, alacsony pulzussal).
Szóval tetszik ez az új stílus, úgymond jobbak lettek sokkal az időeredményeim, de idegesít, hogy nem tudom lelassítani ezeket a rövid, lábfelkapkodós lépéseket, és fogalmam sincs, hogy kell. Ráadásul erőlködnöm is kellett, hogy bírjam a futást,eddig ez nem volt. Eszpee írta, hogy "valahogy fárasztóbb", hát igen, de néhány hét múlva bele lehet azért rázódni? Az "átállóknak" nem voltak ilyen tempóproblémáik? Fájni nem fáj semmim, izomláz azért van a combomban, (eddig soha) de az igazi gond csak a tempó. Eddig azt hittem, érzem a saját tempóm, most meg lett egy másik, ami nagyon szokatlan.
Köszi, ha tudtok mondani rá valamit!

13

miki, 2009. július 28. kedd, 07:13 (#)

Semmiképpen ne lassítsd le a lépéseket, hanem lépj rövidebbet. Úgy képzeld el, mintha a helybenfutáshoz közelítenél, akkor tetszőlegesen lelassulhatsz. Boka relaxált, nehogy lábujjhegyen maradj és túlterheld az achillest. Próbáld meg mezítláb és megérzed, hogy jó.

Szerintem ha értekezni akarsz a futásról, keress egy látogatottabb fórumot, mint az index futóbolondok, edzésonline, futanet.

14

HoltPont, 2009. augusztus 22. szombat, 20:08 (#)

Sziasztok!
Meglepődve olvastam a cikkeket. Eddig úgy tudtam, hogy a sprint futásnál lábujjhegyre érkezünk és ezt pont az iram követeli meg. És úgy tudtam, hogy a hosszútávfutásnál meg sarokra kell érkezni. Megjegyzem 20 éve futok - ilyen tudatlanságban...:-))) Szóval szerintem lassabb iramnál nehezebb kivitelezni ezt a technikát. Egyenlőre úgy érzem képtelenség, de ígérem megpróbálom.
És meg kell védjem Tűzszekereseimet, mert én nem érzem az erőlködést. Inkább csak a futással együtt járó örömöt és egyben fáradságot látom rajtuk...:-)))
Köszönöm a cikkeket, érdekes volt.

15

Author Profile Page NagyGa1, 2009. augusztus 23. vasárnap, 04:11 (#)

Hali.

Sprintnél az érkezünk szó kicsit félrevezető, mert nem "érkezik" rá a lábadra a testsúly úgy, mint a lassabb futásoknál, hanem a lábfejed - csak körülírni tudom - pörög magad előtt, és húz mint valami motorcsónak, a tested meg csak röpül fölötte.

Jó futást!

16

HoltPont, 2009. augusztus 25. kedd, 20:08 (#)

Hello!
Hát a sprintre még emlékezem, abban igazad va. Ez a lábujjhegyen futás még hegynek felfele megy nagyon. Ma kipróbáltam síkon, jó kis aszfalton és meglepődtem. Először olyan ugra-bugra futásnak éreztem, de aztán valahogy olyan volt, mintha lényegesen csökkent sarokcsapással futnék. Nem igazi lábujjhegy, de nem is sarok, úgy a kettő között. Jobban nem tudom leírni. Azt hiszem még kísérletezem. Csak azt nem tudom, hogy ezt félmaratonon hogy lehet véghez vinni? Vagy még hosszabb távokon... De ti majd megmondjátok:-)

Neked, Nektek is jó futást!!!

17

Jövevény, 2010. július 1. csütörtök, 22:40 (#)

Sziasztok!
Tavaly megcsináltam az Ironmant, és rájöttem, h hiába futok, úgyis meghalok.
Ti fel vagytok erre készülve?
Mostanában hetente egyszer futok, azt lábujjhegyen, a többi időmben a Bibliát olvasom, mert a halálra csak abból lehet felkészülni.
"Mert a test gyakorlásának kevés haszna van; de a kegyesség mindenre hasznos, meglévén benne a jelenvaló és a jövõ életnek ígérete." (1Timóteus 4.8)
"Nem paripák erejében telik kedve, nem is a férfi lábszáraiban gyönyörködik; Az õt félõkben gyönyörködik az Úr, a kik kegyelmében reménykednek." (Zsoltárok 147.10-11)
Találkozunk a mennyben?
Hiába futsz.
Aki hisz, üdvözül, aki nem hisz, elkárhozik. (Márk 16.16)
"Higyj az Úr Jézus Krisztusban, és idvezülsz mind te, mind a te házadnépe!" (Apostolok Cselekedetei 16.31)

Találkozzunk a mennyben!

18

Author Profile Page NagyGa1, 2010. július 2. péntek, 13:55 (#)

Well, erre mondják: get a life!

19

Author Profile Page eszpee, 2010. július 2. péntek, 16:39 (#)

ő látszólag azzal van elfoglalva, hogy get a death. :)

20

Author Profile Page ervin, 2010. július 2. péntek, 19:46 (#)

- Jövevény, bátor célzás, merész marketing! Nálam ez a hét hozzászólása. sok sikert, Jövevény, aztán ha a gyerek visszabeszél, akkor csak keményen, tudod! (Mózes V. 21:18-21.)

- eszpee LOL

- kíváncsi vagyok, hogy mondjuk a piarista gimiben fel lehet-e hozni timóteust tornaóra ellen!

21

Mr X, 2011. szeptember 29. csütörtök, 21:37 (#)

Szia

Csak szeretnélek figyelmeztetni hogy attól hogy magyarra fordítottad a cikket, még nem a tiéd. Kérlek közöld a az olvasokkal az eredeti cikk webcímét a cikked végén. És remélem engedélyt kértél az eredeti cikk írójától, és a videok tulajdonosától, hogy közölhessed a weboldalon.

22

Author Profile Page stsmork, 2011. október 1. szombat, 17:42 (#)

Mr. X, miből gondolod, hogy a cikk nem az enyém? Természetesen a videók tulajdonosától is engedélyt kértem, és ezt jeleztem is a cikkben.

23

mogyorosi géza , 2013. április 27. szombat, 11:26 (#)

sziasztok. örülök a hasznos tanácsoknak. Köszönöm.Minden Jót .


Hozzászólsz?

Igen

Hozzászólást csak névvel együtt fogadunk el. Ha linket írsz be, akkor előtte és utána hagyj egy szóközt, főleg akkor, ha zárójelbe teszed.


Az oldal tetejére | Szerzők, tudnivalók, feedek | sesblog és Kispad © 2003-2010 ervin, eszpee, stsmork