Kispad

Kispad: közös blog
4230 cikk, 53843 hozzászólás
Szerzők | Tudnivalók | Feedek


Táncórák idősebbeknek és haladóknak

stsmork cikke a Torokgeek rovatból, 2009. június 8. hétfő, 08:57 | 22 hozzászólás

Alapvető különbség van aközött, ha deriválni, vagy szépen futni akarunk megtanulni. A deriválásnál elég, ha elmagyarázzák nekünk a szabályokat, s attól kezdve csak ránézünk egy függvényre, elővesszük a megfelelő szabályt, s máris megy minden, mint a karikacsapás. A futással teljesen más a helyzet. Hiába magyarázzák el, hogy a súlypontunk alatt fogjunk talajt, a hátsó combizom használatával rántsuk fel a lábunkat a talajról, ellépéskor meg ne rugaszkodjunk el a földtől, s hiába igyekszünk minden erőnkkel az összes szabályt betartani, rá fogunk jönni, hogy képtelenek vagyunk a lábainkat így mozgatni. Ez rendkívül frusztráló élmény.

Mindennek az az oka, hogy a mozgás lényegében tudatunktól függetlenül irányított tevékenység. Deriválás közben eszünkbe jut, hogy ef vessző gé mínusz gé vessző eff per gé négyzet, de futás közben nem mondjuk minden lépésnél, hogy most ellazítom a quadjaimat, a hamstringek pedig küldök egy két miliszekundum hosszú impulzust, ilyesmire ugyanis egyszerűen nem jutna idő. Indirekt módszerekre van szükség tehát, hogy rakoncátlan lábainkat valahogy rávegyük arra, úgy mozogjanak, ahogy az le van írva a nagykönyvben.

A Pose módszer célzott gyakorlatokat használ erre a célra, abból a meggondolásból kiindulva, hogy ha a futómozgást fázisokra bontjuk és külön-külön begyakoroljuk az egyes fázisokat, akkor a kívánt mozgás rögzül az agyunkban, s futás közben is eszerint fogunk mozogni. Ennek elősegítésére minden gyakorlatsorozatot húsz-harminc méter laza futással kell befejezni.

Ezek a gyakorlatok ránézésre nagyon egyszerűnek látszanak, pedig ezen a helyen többrendbeli kutyák vannak eltemetve. Nagyjából helyesen persze meg tudjuk csinálni őket, de most nüansznyi különbségekről van szó. Vegyük például a foot tapping gyakorlatot, amely azt a fázist imitálja, amikor a földön lévő lábunkat magunk alatt felfelé rántjuk (pull), a súlypontunk felé. (Köszönet Jeremy Hufmannak a videóért.)

A nagykönyv szerint ezt úgy kell elvégezni, hogy a comb elülső részén lévő izmok teljesen lazák, és csak a hátulsó izmok (hamstring) húzódnak össze, azok is csak egy pillanatra. Gyakorlás nélkül ezt lehetetlen megcsinálni, az agyban ugyanis az van kódolva, hogy a térd emelése a quadok és a hip flexor izmok segítségével történik, és ha megfeszülünk, se tudjuk úgy felemelni a lábunkat, hogy közben csak a hamstringünket használjuk.

További buktató, hogy a hibásan végzett gyakorlatok nem fognak az idő múlásával szép lassan helyessé válni; ha nem érezzük, hogy rosszul csináljuk a mozdulatot, akkor esélyünk sincs rá, hogy valaha ki tudjuk javítani a hibát. Meg kell hát tanulnunk érezni, hogy mikor melyik izmunk működik, és hogy merre jár a lábunk. Angolul perception a neve ennek a képességnek, és gumikötelekkel, lábsúlyokkal és tükör előtt végzett gyakorlatok segítségével tehetünk szert rá.

Mindez hosszú hónapokat vesz igénybe. A futómozgás keményen be van égve valahol az agyunk mélyén, nem lehet azt csak úgy hipp-hopp néhány nap alatt átvariálni. Ha van is változás, az sohasem ugrásszerű, hanem lassan, fokozatosan zajlik. Az alábbi összeállításon szabad szemmel is látható az egymást követő felvételek közötti különbség, mint ahogyan az idő múlása és az évszakok változása is. (A legelső és legutolsó klip közt tizennyolc hónap telt el.)

Természetesen szó sem lehet arról, hogy bedugjuk a fülünkbe az ipodot, és az edzés idejére autopilotra kapcsolunk! Futás közben folyton figyelnünk kell a testünk jelzéseit. Mivel az izmaink működéséről, mint láttuk, nincsenek részletes információink, ki kell választanunk valamilyen egyszerűen észlelhető dolgot, és arra figyelnünk. (A ChiRunning fókuszoknak hívja ezeket, Dr. Romanovnál nincs külön nevük.) Például: figyelhetünk arra, hogy a sarkunk mindig a súlypontunk alatt mozogjon le-fel, mint dugattyúk egy függőleges hengerben. Vagy elképzelhetjük magunknak, hogy egy teniszlabdával dekázunk a hátunk mögött, méghozzá úgy, hogy a sarkunkkal rugdossuk a labdát, mindig függőlegesen felfelé.

Sok ilyen fókusz létezik, nekem eddig a PEL-re figyelés vált be a legobban. A Perceived Effort Level (PEL) azt mutatja meg, hogy mennyire érezzük megerőltetőnek a futást. Az első részben leírt power running egyik legfontosabb jellemzője, hogy nagyon magas PEL-t produkál, magyarán, futás közben úgy érezzük, hogy majd megszakadunk az erőlködéstől. Gazdaságos futóstílust használva viszont úgy érezzük, mintha egyáltalán nem is kellene erőt kifejtenünk. Ennek alapján ha futás közben változtatunk valamit - például megpróbáljuk kicsit hamarabb felkapni a lábunk a talajról - mindig azt kell figyelnünk, hogy változik-e ettől az általunk érzékelt erőkifejtés. Ha csökken, akkor jó irányban tapogatózunk. Ha növekszik, akkor próbáljunk valami mást. Ha bármit csinálunk, mindenhogyan növekszik, akkor álljunk meg pár percre pihenni, mert túl fáradtak vagyunk már ahhoz, hogy a mozgásunkat koordinálni tudjuk.

Gondolom, ennyiből már látszik, hogy futóstílust tanulni komoly meló, főleg ha egymagunk vágunk neki. Dr. Romanov cégének vannak akkreditált edzői, és kétnapos tanfolyamokat is szoktak szervezni. Valószínűleg ezek a tanulás leghatékonyabb (és pénzben mérve a legdrágább) módjai. Azért írom, hogy valószínűleg, mert nekem nem volt alkalmam se edzőhöz, se tanfolyamra járni.

Van viszont egy jól működő, de sokkal kevésbé hatékony alternatíva: a pose webszájton üzemelő internetes fórum, ahol akkreditált edzők adnak tanácsot, teljesen ingyen és bérmentve. Ehhez előbb célszerű videót készíteni magunkról és feltölteni valahová, ahonnan le tudják tölteni. (A pontos elemzéshez képkockánként kell végignézni a videót; sajnos a YouTube-ról alapban nem lehet letölteni a videókat, szerencsére van egy ügyes FireFox bővítés, ami ezt lehetővé teszi.) Így általában pontos és részletes elemzést kapunk, és rendszerint tanácsokat is a továbblépéshez. Mindezzel csak az a baj, hogy az internetes fórumon kapott válasz mindig csak az adott videóra vonatkozik, a különben nagyon segítőkész fórumozók nem ismerik az előtörténetünket, így nem mindig tudnak érdemi tanácsot adni. Meg lehet élni így is, de sokkal-sokkal több levelezésbe és böngészésbe telik - főleg az elején -, mintha rendszeresen találkoznánk valakivel, akivel élőszóban tudjuk megbeszélni a dolgokat, és aki tanácsot is tud adni.

Az első részben szó volt arról, hogy nem mindegy, milyen stílussal futunk, és hogy a helyes futómozgás tanulható. A második rész a Pose módszer szerinti futóstílust mutatja be, ebből a részből pedig kiderül, hogy miből áll megtanulni azt. Azt sajnos nem ígérhetem, hogy aki elolvasta ezt a három cikket, az megtanul belőle szépen futni, de a megadott linkek alapján már el tud indulni. Jó futást mindenkinek, és ha összeszedem magam, írok még a futócipőkről is.

» Ugorj a hozzászóló ablakhoz

Megosztások Facebookon

Eddigi hozzászólások (22)

1

Author Profile Page eszpee, 2009. június 8. hétfő, 09:42 (#)

szép anyag, köszi szépen!

2

Author Profile Page ervin, 2009. június 8. hétfő, 09:59 (#)

Péter, valamit nemértek: ha a futómozgás egyfajta verziója belénk van égetve, akkor nem az a természetes? Ha igen, akkor miért nem az a jó? Ha nem, akkor hogyan ég belénk?

3

text, 2009. június 8. hétfő, 10:02 (#)

Pompás alaposság és koncentráció van az írásban. Grat.

Szerény edzői tapasztalataim alapján meg tudom erősíteni sok ponton. A legfontosabb az az élmény, hogy a mozgás közben mocskosul figyelsz befelé és fázisonként, szélső helyzetekben ellenőrződ a pozíciókat.

És sokat tudok segíteni a tanítványaimon, ha képeket mondok nekik, illusztrálok: pl. képzeld azt, hogy egy zongoraszék van a segged alatt. Ilyesmik.

Viszont az a pillanat, amikor ezekből a statikus állapotokból összeáll a mozgás, amikor működni kezd, számomra elég gyakran megragadható volt (egyszer csak, szó szerint) és nem valami hosszú, elmosódott folyamat.

4

Author Profile Page eszpee, 2009. június 8. hétfő, 10:20 (#)

ervin, szerintem az lehet, hogy evolúciósan arra lettünk trenírozva, hogy kurvagyorsan elfussunk, ha jön a medve, és nem arra, hogy hosszú (tizeniksz) kilométereket kocogjunk hetente többször.

5

text, 2009. június 8. hétfő, 10:21 (#)

#2: Szerintem a természetesség misztifikálásáról van szó. A testi otthonosság (és a lustaság :) anyaöléről. Ilyen szempontból a természetesség értelmezhezhetetlen is. Minden mozgás tanult, valószínűleg az emlékeiden kívüli korai gyerekkorban, és ahogy kalimpáltál a lábaddal, amit akkor kifejlesztettél, megtanultál, az egy az akkori körülmények közt kielégítően működő változat, de közel sem geometriai vagy anatómiai optimum. Ennyit fordítottál rá, ennyit feccöltél bele, ide jutottál.

Gondolj arra például, hogy a kamaszkori gyors növekedést, vagy a test hirtelen megváltozását (hízás, fogyás, homonális változások) a mozgáskoordináció csak úgy-ahogy követi, vagy sehogyse: ugyanúgy próbálsz mozogni kövéren mint karcsún, csak nem megy. Ezek az esetek simán draftolnak a Hülye Járások Minisztériumába.

6

Author Profile Page ervin, 2009. június 8. hétfő, 14:46 (#)

eszpee (4), kösz, nem pont erre gondoltam, de a lustaságomnak a te indoklásod is teljesen megfelel :) egyébként nem hiszem, hogy igazad van: a medve elől vagy nyúl után tényleg nyomni kell, viszont családilag mammutot vagy más nagy dögöt üldözni (ami legalább ennyire fontos lehetett) inkább napokon át való kocogást jelentett, mint egy-egy gyors sprintet, nem?

text, ugyan nem vagyok szakember, de a "minden mozgás tanult" állításod szerintem inog: pl. az egészen csöpi korában magára hagyott és nálunk nevelkedett macskám tud egy-két olyan kunsztot, amit tuti nem tőlünk tanult, ezt nekem elhiheted :). meg nyilván nem tanult mozgás egy csomó nem akaratlagos mozgás sem. továbbá szerintem a tanultság kicsit ellentmond a belénk van égetve kifejezésnek is - de ez utóbbit talán stsmork megcáfolja, ha ő nem úgy gondolta.

mindegy, a lényeg, hogy érdekes gondolat, hogy a jó futás az, ami elször mesterkéltnek tűnik.

7

text, 2009. június 8. hétfő, 15:59 (#)

Ja, ezt a minden mozgás tanultat, ezt differenciálni kellene, mert szopni is tudsz csecset, valóban, különben éhen vesznél. De azért érted, mire gondolok. Futni, dobni, ütni, nagyjából az atlétikai alapmozgásokra.

8

Laci, 2009. június 8. hétfő, 20:14 (#)

Arról vannak viták, hogy futottunk-e hosszútávot régen. Valószínüleg nem, mert nem is tudtunk volna, mivel nem volt elegendő szénhidrát ahhoz, hogy feltöltsük a (glikogén)raktárunkat állandóan.
Na meg próbáljon meg valaki mezitláb sarokra érkezni futáskor...

9

Author Profile Page stsmork, 2009. június 8. hétfő, 21:30 (#)

Ervin, a "belénk van égve" alatt nem azt értem, hogy születésünktől fogva. Szerintem is textnek van igaza, minden emberi mozgás tanult, de ha egyszer rendesen megtanultál egy mozgást, azt nagyon nehezen tudod megváltoztatni. Nekem kb. négy évembe telt, mire megtanultam sífutni, diagonál stílusban, mert a korcsolyázás akkor még nem volt kitalálva.

Aztán egyszer csak (talán '84-ben?) kitalálták a szabad stílust és attól a naptól kezdve úgy sífutott mindenki, én meg kezdhettem elölről az egészet. Az ezt követő időszakban nagyon keveset voltam havon, évente ha egy-két hetet összesen és korcsolyázva sífutni minden évben újra és újra meg kellett tanulnom (nyilván nem teljesen a nulláról indulva), a diagonál meg rögtön ment, ahogy felcsatoltam a lécet ("lecet", ahogy nálunk mondták). Aztán a tavaly előtti télen, mikor először felcsatoltam a sít, észrevettem, hogy jé, tavaly óta nem felejtettem el korcsolyázi sem. Kellett vagy tíz év hozzá.

A profi futók nagy többsége tehetségéből adódóan ösztönösen is meg tudja tanulni a gazdaságos futóstílust. Ez szépen látszik a Gebrás videón a cikk első részében, bár NagyGa1-gyel még most is vitában állunk, hogy a sarkukkal fognak-e talajt vagy sem :-) Annak pedig, hogy az amatőr futók és kocogók döntő többsége rossz stílusban fut, részben a cipőgyártók az okai, mert olyan cipőket gyártanak, amelyekben nem is lehet máshogy futni, csak úgy, ha a sarkadra érkezel le. Ők egyébként arra hivatkoznak, hogy azért gyártanak ilyen cipőket, mert videóra vettek egy nagy csomó amatőr futót és a felvételek elemzéséből az derült ki, hogy mindenki sarokra érkezik. Ördögi kör.

10

Author Profile Page stsmork, 2009. június 8. hétfő, 21:34 (#)

text (#3): Igen, ezt a pillanatot "a-ha moment" néven ismeri a Pose method, és a beszámolók szerint sokan egyfajta "Isteni szikraként" élik meg. Az én értelmezésem szerint ez elsősorban intellektuális, és nem fiziológiai ugrás, magyarán egyszer csak ráérzel a helyes mozgásra, összeáll a kép, de ha videóra vennéd az a-ha pillanat előtti és utáni futást, nem látnál lényeges változást.

11

fmvs, 2009. június 8. hétfő, 22:13 (#)

A természetes vs. pose vitához: vajon amikor az embert teremtette a jóisten (aka evolúció), akkor voltak-e síkegyenes futóutak? a természetes futóprogram nyilván a legjobb megoldás arra a fajta terepre, ahol használta az ember. Viszont nem lennék meglepve, ha ilyen mesterséges környezetben, mint egy tökegyenes betoncsík, egy mesterséges módszer lenne a nyerő választás.

12

Author Profile Page stsmork, 2009. június 9. kedd, 07:47 (#)

Abban az értelemben igazad van, hogy a "heel strike" a mesterséges módszer, ami azóta alakult ki, amióta az emberek cipőben futnak (főleg vastag sarkú edzőcipőben), a "pose method" pedig a természetes. Csakhogy a "heel strike" nem nyerő választás, még betonon sem; ahogy (#8) is javasolta, egyszer próbálj meg így mezítláb lefutni ötszáz métert egy betonozott úton, és máris rájössz, hogy miért.

13

text, 2009. június 9. kedd, 11:01 (#)

#10: olyan mozgásokkal foglalkozom, ahol a jó technikának egészen közeli (gyakorlatilag persze nem 100%-os) kapcsolata van a sikerességgel. Konkrétan: karddal célpontot vágni. Elég bináris ügy: ha jól vágsz, elmegy az anyag, ha nem vágsz jól, aligha megy el. Nincsenek statisztikáim (szégyenlem), de a tapasztaltom szerint erős a korreláció. Nagyon valóságos tapasztalat, amikor sikerül, az aha-érzés sokkal több, mint "intellektuális ugrás", egészen konkrét megvalósulása van.

Futással ez nyilván nem ennyire direkt, hiszen végülis sikeresen futni, az adott jármódban (lószó) a távon végighaladni azért mindenkinek megy.

14

Guczó, 2009. június 10. szerda, 18:28 (#)

Szeretnek latni valami ilyen videos elemzest az etiop, kenyai meg mongol hosszutavfutokrol, merthogy azok hetszentseg hogy nem konyvbol tanultak futni megis peppe vernek mindenkit.

Tavaly az Ultramongolia Marathonon (http://www.ultramongolia.com, sima ill. 100km-es marathon) a mongol fiuk-lanyok kinyult atletaban, klottgatyaban, szettaposott teniszcipoben, ilyen-olyan mozgassal vittek mindent. A marathon-gyoztes faszi (http://photo.guczo.com/gallery/7294802_3akLR#469068738_5woD9) beerkezes utan leult meginni egy sort, elszivott egy cigit, aztan az ujsagiros-autoval visszavittuk a tanyajukra mert menni kellett neki megetetni az allatokat; mikozben a high-tech cuccos futobuzi sapadtarcuak meg sehol nem jartak.

A 100km harmadik v negyedik helyezettje (egy kornyekbeli falubol jott mongol lovaszfiu lett az elso) egy 65 eves svajci faszi volt, aki konkretan kifejtette hogy o lelekbol fut es elvet minden todomanyt.

Szoval en szkeptikus vagyok - bar futni konkretan nem szoktam :)

15

Author Profile Page stsmork, 2009. június 10. szerda, 18:41 (#)

Guczó, íme:

http://www.posetech.com/video/index.php/weblog/haile_gebreselassie_video_analysis/

Egyébként persze, hogy az etióp, kenyai, meg mongol hosszútávfutók nem könyvből tanultak futni! Épp fordítva áll a dolog; a Pose módszert konstruálták annak alapján, hogy videóra vették az etióp, stb. elit futókat, és elemezték a mozgásukat.

Nekem is mesélt az edzőm egy olyan sífutóról, akinek az volt az elve, hogy a jó futás titka egy szál Kossuth cigaretta (ez az ötvenes években történt), verseny előtt lehúzott egy felest, aztán annak rendje és módja szerint kenterbe verte a mezőnyt. Őstehetség.

Amúgy az a hatvanöt éves svájci faszi nem Marco Olmo volt véletlenül?

http://kispad.hu/blog/200810/marco-olmo.html

16

Guczó, 2009. június 10. szerda, 23:57 (#)

Nem, ez Marc Progin. Hongkongban el (ez is kulon tortenet hogy miert kotott ki ott vagy husz evvel ezelott), az ultramarathonra konkretan 2000km nyugat-mongoliai biciklizes utan erkezett. Itt van nehany fotoja: www.flickr.com/photos/kenkoh/2697876683 (nem tudom most megnezni hogy mi van ott mert a husz evvel ezelott egy bizonyos teren tortent sajnalatos esemenyek okan a flickr is ki lett nalunk cenzurazva). A 2006-os ultramarathonrol irt beszamoloja: http://www.ultramongolia.com/comments/progin.marc_2006.html

17

Guczó, 2009. június 11. csütörtök, 00:19 (#)

Ezek a mongol sracok garantaltan nem Pose modszerrel futottak, legalabbis amit lattam beloluk azt inkabb affele osembermozgaskent tudnam definialni. Kicsit eloredolve szaporan gyalogoltak, ugy mondhatnam. Az tuti hogy leraktak a sarkukat es egyaltalan nem tunt konnyednek vagy esztetikusnak a mozgasuk, de ez egy kivetelevel az osszes futora akit lattam elmondhato. A harmadik helyezett Pascal Thorens ugy futotta vegig a 100km-t mintha vasarnap delutani setara ment volna a Duna Korzon, na arrol a faszirol kene valami okos videot csinalni.

Mondjuk volt valami 1500 meteres szintkulonbseg a palyan ugyhogy elegge hegyes-volgyes volt, plane az egesz 1000-1500 meter folott van, lehet hogy ez is jatszik?

18

Orosz Péter, 2009. június 11. csütörtök, 21:54 (#)

Kíváncsi leszek a cipős részre. 2001 nyarán eltöltöttem két hónapot Amerikában mezítláb, ami egészen csodálatos élmény volt, csak sajnos reprodukálhatatlan, mert egy amerikai kertvárosban kellemes mezítláb gyalogolni, Budapesten meg nem.

Aztán eltelt sok év, és megjelent a „You Walk Wrong” című írás a New York magazinban:

http://nymag.com/health/features/46213/

Arról szól, hogy a cipő egy olyan szerkezet, ami a talajt folyamatosan elemző és ahhoz képest önmagát állító lábból egy buta falábat készít, összepréselt lábujjakkal és sarokra forszírozott érkezéssel. Ervin, te mesélted egyszer, hogy a pápuák hogy használják a nagylábujjaikat, na az a természetes, ha cipő nélkül tanulsz meg járni (vagy, gondolom, a japán tabi cipőben, ami külön kezeli a nagylábujjat, de olyat még nem láttam).

Itt ismertem meg az angol Clark cipészcsalád renegád gyermekét, Galahadet, aki szembemenve a talpat támasztó cipőkkel készített egy olyat, aminek 3mm-es kevlárlap a talpa, fölötte meg még ennyi memory foam. Az a neve, hogy Vivo Barefoot, nemrég vásároltam egy párral, és teljesen megdöbbentő. Egyrészt hogy ehhez képest minden cipő kilátótorony, másrészt hogy igen, szinte tökéletesen reprodukálja a mezítláb gyaloglást. Nem lehet például sarokra érkezni benne, csak talppárnára, ahogy normálisan mezítláb tennénk. Valamint fantasztikus élmény egyszerűen csak különböző felületekre lépni benne.

Persze innentől a másfél éve vásárolt futócipőm magassarkú spanyolcsizma. Amiben tényleg nem könnyű nem sarokra érkezni. Vibram FiveFingers, stb. De átadom a szót.

19

Author Profile Page stsmork, 2009. június 11. csütörtök, 22:21 (#)

Orosz doktor, a hozzászólásod első harmadánál nyúltam a billentyűzet után, hogy előkeressem neked a vibram five fingers linkjét, de szerencsére előbb végigolvastalak :) Nekem nincs, most tervezek venni, de többeket ismerek, akik ilyenben futnak, és áradoznak róla. Írok majd a cipőkről is, fényképekkel illusztrálva.

20

tallian.miklos, 2009. június 11. csütörtök, 23:31 (#)

Meggyőződésem, hogy az ember azért mászott le a fáról, hogy csináljon magának villanymozdonyt, és soha többé ne kelljen azzal foglalatoskodnia, hogy futva jut el az egyik helyről a másikra. ;)

A tabi borzasztó vicces, van explicit tabirajongó ismerősöm is, viszont soha fel nem vennék ilyesmit. Ahogy MBT cipőt sem, ami koturnális méretű, és speciális szendvics-szerkezettel nyújtja a homokban totyorászás érzését, viszont futni nem lehet benne. Egyszerűen, valljuk be, ezek a lábra húzható izék szimplán csúnyák egy tisztességes oxford shoe-hoz képest.

21

text, 2009. június 12. péntek, 00:24 (#)

A tabi szuper. A tabi jó. A tabi funkcionális. A tabi bájos. A tabi vicces. A tabival lehet csajozni.

#18. Majd mutatok tabit.

22

Kerti Öröm, 2014. szeptember 12. péntek, 11:45 (#)

Nagyon jó, és magyar nyelven egyedülálló írás.

Néhány próbálkozás után abszolút meg tudom erősíteni az itt leírtakat. Az eddigi tapasztalataim talán hasznosak lehetnek másoknak is:
Az első "tanuló" futás során arra fókuszáltam, hogy ne sarokra érkezzek. Ez rossz elképzelés volt, mert a vádlit nagyon gyorsan kikészíti.
A második futást a szokásos POSE rávezető gyakorlatokkal kezdtem, majd futás közben a sarok gyors felemelésére fókuszáltam a leérkezés helyett. Ez már sokkal jöbban működött, de azért még ez is eléggé megterhelte a vádlijaimat.
A harmadik alkalommal tovább csiszoltam a tanulási módszert: A szokásos POSE gyakorlatok után a helyes előredőlést gyakoroltam. Ezt a következő módon érdemes végezni: Helyben dzsoggolás, majd fokozatos előredőléssel/hátradőléssel a haladás sebességének szabályozása (enyhe gyorsítások és lassítások egymás után). Ezután következett a tényleges futás, újból a láb helyes elemelésére fókuszálva, de ezt csak pár percig végeztem a vádli kímélése miatt. Ezután jött a cikkben is hivatkozott PEL (Perceived Effort Level): Egészen laza dzsoggolás közben valamennyi izmunkat ellazítjuk, amennyire csak lehet (a felsőtestet szinte teljesen), és kizárólag arra figyelünk, hogy a mozgást a lehető leglazább izmokkal és a lekisebb erőfeszítéssel tartsuk fenn. Ezt a mozgást már akár hosszabb ideig is (a szokásos edzési időtartamunk végéig) végezhetjük az izmok túlerőltetésének veszélye nélkül. A tanulás hatékonyságát növeli, ha emelkedőn is végezzük. Ezzel a technikával az emelkedő végét követő vízszintes szakaszon már jó eséllyel elérhető az "a-ha moment", vagy "isteni szikra érzés", amikor alig fejt ki az ember erőt, mégis könnyedén "repül" előre.
Tehát a cikkszerzőt megerősítem, hogy saját tapasztalataim szerint is a PEL a legfontosabb fókusz-gyakorlat, amelynek hatékonysága tovább fokozható, ha emelkedőn is végezzük.


Hozzászólsz?

Igen

Hozzászólást csak névvel együtt fogadunk el. Ha linket írsz be, akkor előtte és utána hagyj egy szóközt, főleg akkor, ha zárójelbe teszed.


Az oldal tetejére | Szerzők, tudnivalók, feedek | sesblog és Kispad © 2003-2010 ervin, eszpee, stsmork